Arbeiten, während alle anderen gerade ins Bett gehen? Für Polizisten, Krankenschwestern, Piloten, Reinigungskräfte, Wachleute, Taxifahrer, Pfleger und viele weitere Berufe gehört die Nachtschicht zum Arbeitsalltag. Das kann den Biorhythmus und die innere Uhr ganz schön durcheinander bringen und hinterlässt oft auch Spuren. Vielleicht bist auch du betroffen von den typischen Folgen der Nachtschicht: Schlafprobleme, innere Unruhe bis hin zu Depressionen. Wir möchten dir ein paar Tipps geben, wie du dir die Nachtschicht erträglicher und Langzeitfolgen verhindern oder zumindest vermindern kannst.
Bevor dein Nachtdienst beginnt
Falls du dich vor Schichtbeginn kurz hinlegst möchtest, um einen Powernap zu machen, dann achte darauf, dass du rechtzeitig wieder aufstehst. So hat dein Körper Zeit, um wach zu werden und muss nicht abrupt von der Schlaf- in die Wachphase wechseln. Am besten machst du es bei dir zuhause ganz hell während du dich für die Arbeit vorbereitest. So wird deine Melatoninproduktion gehemmt. Wenn du zusätzlich noch Wasser trinkst und Koffein oder Guarana zu dir nimmst, hilfst du deinem Körper in Fahrt zu kommen. Hierfür eignet sich bspw. unser Energy Boost Spray, das einfach in den Mund gesprüht wird und innerhalb weniger Minuten anfängt zu wirken.
Während deiner Nachtschicht
Achte auch während deiner Nachtschicht darauf, viel zu trinken und an der frischen Luft zu sein. Entweder indem du deine Arbeit sowieso draußen verrichtest oder die Fenster bei steigender Müdigkeit weit öffnest. Die meisten Mitarbeiter haben nachts um ca. 3-4 Uhr das größte Müdigkeitstief und können sich oft nicht mehr konzentrieren. In diesem Fall kannst du ebenfalls zum Energy Boost Spray oder auch zum Insane Focus Spray greifen. Mit ein paar Sprühstößen in den Mund wirst du wacher, fokussierter und fühlst dich schnell wieder fit. Es gibt aber auch noch andere Tipps, wie du dir den Nachtdienst angenehmer machen kannst:
- Bewege dich regelmäßig, um deinen Kreislauf anzukurbeln. Lehne dich in deiner Pause bloß nicht zurück, sondern gehe lieber eine Runde ums Gebäude. So wird es dir nach der Pause leichter fallen wieder einzusteigen.
- Achte auf leichte Kost, denn deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei deiner Nachtschicht. Nach einer schweren Mahlzeit fühlt man sich träge und der Körper braucht erstmal eine Pause. Iss lieber mittags ein warmes Gericht und nimm dir für deine Nachtschicht Obst (z.B. Apfel und Banane) oder einen Energieriegel mit.
- Bleibe beschäftigt. Suche dir neue Aufgaben, erledige Liegengebliebenes oder bereite schon mal alles für den nächsten Tag vor. Damit tust du nicht nur deinen Kollegen einen Gefallen, sondern auch dir selbst. Da dein Körper und Gehirn auf diese Weise gefordert werden und nicht so schnell ermüden.
- Mach dir deinen Arbeitsplatz so hell wie möglich. Hier gilt dasselbe wie vor der Nachtschicht. Bei Helligkeit wird die Melatoninproduktion gehemmt. Melatonin ist ein körpereigener Stoff der dafür verantwortlich ist, dass du müde wirst. Arbeite also am besten mit viel Licht und vermeide wenn möglich Dunkelheit.
Nach Feierabend (oder eher Feiermorgen?)
Eines der größten Probleme von Menschen im Nachtdienst ist der Feierabend. Denn wenn deine Schicht endet wird es draußen wahrscheinlich schon hell und die Sonne geht auf. Das Licht signalisiert deinem Körper, den Melatoninspiegel sofort herunterzufahren und du wirst automatisch wach. Das kann große Probleme beim Einschlafen verursachen.
"Rund ein Drittel der Nachtarbeiter leidet unter Schlafstörungen."
Du solltest deshalb nach der Nachtschicht auf ein paar Dinge achten. Verzichte bereits 1-2 Stunden vor Feierabend auf Koffein. Gib deinem Körper die Zeit, sich schon mal langsam runterzufahren. Geh danach direkt nach Hause und vermeide körperliche Aktivitäten wie Sport o.ä. Dafür ist auch am späten Mittag oder Nachmittag noch Zeit. Vermeide zu viel Licht und trage wenn nötig sogar eine Sonnenbrille. Du wirst dir dabei vielleicht etwas lächerlich vorkommen, aber sie reduziert den Lichteinfall und du bekommst nicht so stark das Gefühl, dass ein neuer Tag ansteht. Dunkle anschließend zuhause dein Schlafzimmer völlig ab und mach es dir gemütlich. Falls du in einer lauten Gegend wohnst, kannst du dir Ohrstöpsel zulegen.
Ganz wichtig: Zwinge dich nicht zum Einschlafen. Damit setzt du dich nur unter Druck und erschwerst dir das Einschlafen zusätzlich. Sieh dir gerne unseren Magazinbeitrag zum Thema Schlafstörungen an. Dort geben wir zahlreiche Tipps zum Einschlafen. Eine weitere wertvolle Hilfe ist unser Chill And Sleep Spray. Es enthält Melatonin, Melisse und Zitronen Extrakt und hilft dir beim Einschlafen. Wenn dein Körper selbst nicht genug Melatonin produziert, dann wird dir das Spray garantiert helfen, zur Ruhe zu kommen und dich schnell zu entspannen.